Piramid Makanan Malaysia terkini ialah edisi 2020 yang dikeluarkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM). Berbeza daripada versi lama, sayur-sayuran dan buah-buahan kini berada di dasar piramid — bermakna ia perlu diambil paling banyak setiap hari.
Table of Contents
Panduan ini direka untuk rakyat Malaysia berumur 7 tahun ke atas dan membantu mencegah penyakit seperti diabetes, tekanan darah tinggi, dan obesiti.
Ramai pesakit saya di klinik menyangka nasi masih di bawah piramid. Sebenarnya, edisi 2020 telah mengubah susunan itu dan perubahan ini ada sebabnya.
Apa Itu Piramid Makanan Malaysia 2020?
Piramid Makanan Malaysia ialah panduan visual pemakanan seimbang yang dibangunkan oleh Bahagian Pemakanan KKM. Ia disemak semula pada 2020, menggantikan versi 2010, berdasarkan bukti saintifik terkini dan keperluan nutrisi masyarakat Malaysia.
Piramid ini terbahagi kepada 4 aras yang mewakili 6 kumpulan makanan, dengan jumlah sajian harian yang berbeza mengikut keperluan tenaga antara 1,500 hingga 2,300 kcal sehari.
Prinsip asasnya mudah: makanan di bahagian bawah piramid perlu dimakan paling banyak, dan makanan di puncak perlu dihadkan.
4 Aras Piramid Makanan Malaysia
Aras 1 (Dasar): Sayur-sayuran dan Buah-buahan
Ini perubahan terbesar dalam edisi 2020. Sayur-sayuran dan buah-buahan kini menjadi asas pemakanan sihat.
- Sayur-sayuran: Sekurang-kurangnya 3 sajian sehari.
- Buah-buahan: Sekurang-kurangnya 2 sajian sehari.
Sayur dan buah mengandungi serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang melindungi badan daripada penyakit kronik.
Aras 2: Bijirin dan Ubi-ubian
Nasi, roti, mi, dan ubi masih penting tetapi bukan lagi yang paling banyak. Sasaran ialah 4 hingga 8 sajian sehari. Pilih bijirin penuh apabila boleh.
Aras 3: Protein
Protein membantu membina dan membaiki tisu badan. Ikan diutamakan kerana kaya omega-3. Hadkan daging merah dan daging yang diproses.
Aras 4 (Puncak): Lemak, Gula, dan Garam
Kumpulan ini perlu dihadkan. Tidak melebihi 3 sudu teh lemak, 6 sudu teh gula, dan 1 sudu teh garam sehari.
Konsep Suku Suku Separuh
KKM memperkenalkan konsep Suku Suku Separuh untuk memudahkan pengunaan piramid dalam kehidupan harian. Bayangkan pinggan 10 inci dibahagikan: suku pertama nasi, suku kedua lauk, dan separuh sayur serta buah.
Berapa Banyak Sajian Yang Perlu Diambil Setiap Hari?
Anggaran umum untuk orang dewasa: sayur 3 sajian atau lebih, buah 2 sajian atau lebih, bijirin 4 hingga 8 sajian, protein 1 hingga 3 sajian, tenusu 1 hingga 3 sajian.
Kesilapan Lazim Dalam Pemakanan Rakyat Malaysia
1. Nasi terlalu banyak, sayur terlalu sedikit. Ini terbalik daripada yang disyorkan piramid.
2. Minuman manis sebagai air biasa. Teh tarik, milo ais, dan air kotak mengandungi gula yang sangat tinggi.
3. Menganggap makanan sihat tidak perlu dikawal. Buah-buahan mengandungi fruktosa. Pesakit diabetes perlu berhati-hati dengan kuantiti.
4. Tidak ambil sarapan. Ini sering menyebabkan makan berlebihan pada waktu tengah hari.
Bagi mereka yang mempunyai masalah kesihatan tertentu, piramid ini perlu disesuaikan. Pesakit gout, contohnya, perlu hadkan sumber protein yang tinggi purin seperti yang disenaraikan dalam artikel makanan pantang gout. Bagi yang mempunyai kolesterol tinggi, rujuk cara turunkan kolesterol melalui diet.
Baca juga:
Soalan Lazim
Adakah Piramid Makanan Malaysia 2020 masih diguna pakai pada 2026?
Ya. Ia masih panduan rasmi KKM. Tiada semakan baru dikeluarkan sejak itu.
Boleh saya makan nasi setiap hari?
Ya. Yang penting kawal bahagian tidak lebih suku pinggan dan imbangi dengan sayur dan protein.
Adakah orang diabetes perlu ikut piramid makanan yang sama?
Asas piramid sama, tetapi pesakit diabetes perlu lebih berhati-hati dengan karbohidrat. Berjumpa doktor untuk pelan makan yang disesuaikan.
Berapa kalori yang diperlukan orang dewasa Malaysia sehari?
Anggaran 1,500 hingga 2,300 kcal sehari, bergantung kepada jantina, umur, dan tahap aktiviti.
Adakah lemak semua bahaya?
Tidak. Lemak baik dalam ikan, avokado, dan kacang penting untuk kesihatan. Yang perlu dielakkan ialah lemak tepu berlebihan dan lemak trans.
Kesimpulan
Piramid Makanan Malaysia 2020 adalah panduan terbaik untuk pemakanan seimbang dan pencegahan penyakit kronik. Mulakan dengan langkah mudah: separuh pinggan sayur dan buah, suku nasi, suku lauk.
Jika anda mempunyai masalah berat badan, diabetes, tekanan darah tinggi, atau kolesterol, doktor di Poliklinik AmalMedik boleh membantu. Kami ada 14 cawangan di Kuala Lumpur dan Selangor. Buat temujanji hari ini.
Artikel ini disunting oleh Dr Muhammad Asyraf Zubir Albakri, MD, RMSK. Beliau merupakan trainer Muskuloskeletal (MSK) di bawah IPIN dan Poliklinik Amalmedik. Minat beliau tertumpu pada rawatan kesakitan dan intervensi berpandukan ultrasound, dengan matlamat membantu pesakit kembali bergerak aktif dan menjalani kehidupan dengan lebih baik.
