Ramai pekerja pejabat atau pemandu pernah melalui situasi ini, sakit punggung bila duduk lama.
Pada awal pagi, semuanya terasa normal. Duduk bekerja di depan komputer, fokus pada tugas harian. Tetapi selepas satu atau dua jam, punggung mula terasa tidak selesa.
Mula-mula hanya sedikit lenguh.
Kemudian rasa seperti tekanan di bahagian punggung.
Bila bangun dari kerusi, baru terasa sakit yang mencucuk atau tegang.
Ramai yang mengadu perkara yang sama:
“Doktor, setiap kali duduk lama… punggung saya mula sakit.”
Masalah sakit punggung bila duduk lama sebenarnya sangat biasa berlaku, terutama dalam kalangan mereka yang bekerja di pejabat atau memandu untuk tempoh yang panjang.
Tetapi persoalannya — kenapa ia berlaku?
Table of Contents
Kenapa Duduk Lama Boleh Menyebabkan Sakit Punggung?
Tubuh manusia sebenarnya tidak direka untuk duduk terlalu lama tanpa bergerak.
Apabila kita duduk berjam-jam, beberapa perkara boleh berlaku:
- tekanan meningkat pada otot punggung
- aliran darah ke bahagian tersebut berkurang
- otot menjadi tegang dan letih
Lama-kelamaan, keadaan ini boleh menyebabkan sakit punggung kerja pejabat yang semakin mengganggu aktiviti harian.
1. Tekanan Berpanjangan Pada Otot Punggung
Apabila seseorang duduk lama, hampir seluruh berat badan bertumpu pada otot dan tisu di bahagian punggung.
Jika posisi duduk tidak berubah untuk tempoh yang lama, otot tersebut akan menjadi tegang dan letih.
Ini biasanya menyebabkan rasa:
- lenguh
- berdenyut
- atau seperti tekanan pada bahagian punggung
Masalah ini sangat biasa dalam kalangan pekerja pejabat yang duduk di kerusi selama berjam-jam.
2. Posisi Duduk Yang Tidak Ergonomik
Salah satu punca besar sakit punggung kerja pejabat ialah posisi duduk yang tidak betul.
Contohnya:
- kerusi terlalu rendah atau terlalu tinggi
- tidak menyokong bahagian belakang dengan baik
- badan condong ke depan terlalu lama
Apabila postur duduk tidak seimbang, tekanan pada bahagian punggung dan tulang belakang akan meningkat.
Lama-kelamaan, ini boleh menyebabkan sakit yang semakin kerap berlaku.
3. Otot Pinggul dan Belakang Menjadi Kaku
Apabila duduk lama tanpa bergerak, otot di sekitar:
- pinggul
- punggung
- bahagian bawah belakang
boleh menjadi kaku.
Apabila seseorang akhirnya bangun dari kerusi, otot yang kaku ini boleh menyebabkan rasa tegang atau sakit secara tiba-tiba.
Inilah sebabnya ramai orang merasa sakit punggung ketika bangun selepas duduk lama.
4. Tekanan Pada Saraf
Dalam sesetengah keadaan, duduk terlalu lama juga boleh memberi tekanan pada saraf di bahagian punggung atau belakang.
Jika saraf ini tertekan, seseorang mungkin mengalami:
- sakit yang menjalar ke paha
- rasa kebas pada punggung
- atau sensasi seperti mencucuk
Walaupun tidak semua kes melibatkan saraf, ia tetap boleh berlaku jika posisi duduk tidak betul dalam tempoh yang panjang.
Bagi sesetengah orang, sakit bila duduk lama sebenarnya tertumpu di hujung tulang belakang, iaitu tailbone. Ini lebih kerap berlaku selepas jatuh terduduk, macam yang diceritakan dalam artikel sakit tailbone lepas jatuh. Kalau sakit pula menjalar dari punggung ke belakang paha, saraf siatik mungkin terhimpit. Baca tentang sciatica untuk kenal tandanya.
Cara Kurangkan Sakit Punggung Bila Duduk Lama
Berita baiknya, terdapat beberapa langkah praktikal yang boleh membantu mengurangkan masalah ini.
1. Bangun dan Bergerak Secara Berkala
Salah satu cara paling mudah ialah tidak duduk terlalu lama tanpa rehat.
Cuba bangun setiap:
- 30 hingga 60 minit
- berjalan seketika
- lakukan regangan ringan
Pergerakan ini membantu mengurangkan tekanan pada otot punggung.
2. Gunakan Kerusi Yang Menyokong Postur
Kerusi yang baik perlu:
- menyokong bahagian belakang bawah
- membolehkan kaki menyentuh lantai dengan selesa
- memastikan lutut berada pada paras yang sesuai
Postur duduk yang baik boleh mengurangkan risiko sakit punggung kerja pejabat.
3. Perbaiki Posisi Duduk
Ketika duduk:
- pastikan belakang bersandar dengan baik
- elakkan membongkok terlalu lama
- pastikan bahu berada dalam posisi santai
Perubahan kecil pada posisi duduk boleh memberi kesan besar dalam jangka masa panjang.
4. Lakukan Regangan Ringan
Regangan membantu mengurangkan ketegangan otot.
Beberapa regangan mudah boleh dilakukan untuk bahagian:
- pinggul
- punggung
- belakang bawah
Ia membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangkan rasa kaku.
Baca juga:
Kesimpulan
Masalah sakit punggung bila duduk lama adalah perkara biasa, terutama bagi mereka yang bekerja di pejabat atau memandu untuk tempoh yang panjang.
Antara punca yang paling kerap termasuk:
- tekanan berpanjangan pada otot punggung
- posisi duduk yang tidak ergonomik
- otot yang menjadi kaku
- tekanan pada saraf
Walaupun ia kelihatan seperti masalah kecil, sakit punggung boleh menjadi sangat mengganggu jika dibiarkan berlarutan.
Dengan perubahan kecil seperti memperbaiki postur duduk, bergerak secara berkala, dan melakukan regangan, kebanyakan kes sakit punggung kerja pejabat sebenarnya boleh dikurangkan dengan berkesan.
Artikel ini disunting oleh Dr Muhammad Asyraf Zubir Albakri, MD, RMSK. Beliau merupakan trainer Muskuloskeletal (MSK) di bawah IPIN dan Poliklinik Amalmedik. Minat beliau tertumpu pada rawatan kesakitan dan intervensi berpandukan ultrasound, dengan matlamat membantu pesakit kembali bergerak aktif dan menjalani kehidupan dengan lebih baik.
